Kuva: Pixabay
Huhtikuussa moni meistä saa uutta energiaa valon lisääntyessä. Samalla kuitenkin sängyssä saattaa alkaa pyöriminen, kun nukahtaminen ja nukkuminen vaikeutuu. Miksi luonnon herääminen saattaa vaikuttaa unen määrään?
Vastaus löytyy aivoistamme ja silmiemme verkkokalvoilta. 2020-luvun unitutkimus on tuonut yhä tarkempaa tietoa siitä, miten valo ei ole vain näkemistä varten, vaan se on elimistömme tärkein tahdistaja.
Aivoissamme, tarkemmin sanottuna suprakiasmaattisessa tumakkeessa, sijaitsee keskuskello, joka säätelee monia elintoimintojamme. Silmissämme on erityisiä valoreseptoreita, jotka reagoivat erityisesti valon lyhyisiin aallonpituuksiin eli siniseen valoon.
Kun nämä solut havaitsevat valoa, ne lähettävät aivoille viestin: ”On päivä, pysy hereillä!” Tämä viesti jarruttaa välittömästi unihormoni melatoniinin erittymistä. Keväällä ja kesällä haasteena on se, että valoa riittää iltaan asti, jolloin elimistö ei saa luonnollista merkkiä valmistautua uneen.
Mitä uusin tutkimus kertoo?
Tutkimustieto osoittaa, ettei kyse ole vain siitä, onko valoisaa vai ei. Kyse on kolmesta tekijästä:
- Ajoitus: Valo aamulla siirtää sisäistä kelloasi aikaisemmaksi (auttaa nukahtamaan illalla), kun taas valo illalla siirtää kelloasi ja nukahtamista myöhemmäksi.
- Intensiteetti: Tutkimukset viittaavat siihen, että nykyihminen saa päivisin liian vähän kirkasta luonnonvaloa ja iltaisin liian paljon keinovaloa. Tämä valon epätasapaino sekoittaa hormonitoimintamme.
- Jatkuvuus: Epäsäännöllinen altistuminen valolle (esim. eri rytmi viikonloppuisin) on yhteydessä heikompaan mielialaan ja aineenvaihduntaan.
Kolme vinkkiä hyvään uneen valon lisääntyessä
Voit parantaa untasi näillä tutkimukseen perustuvilla keinoilla:
1. Tankkaa aamuvaloa. Heti herättyäsi hakeudu ikkunan ääreen tai lähde ulos. Aamun kirkas valo ”nollaa” sisäisen kellosi ja varmistaa, että melatoniinin tuotanto käynnistyy oikeaan aikaan noin 14–16 tuntia myöhemmin. Tämä on tehokas tapa taistella kevätväsymystä vastaan.
2. Hämärrä ilta ajoissa. Noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ympäristön tulisi hämärtyä. Kyse ei ole vain puhelimen sinisestä valosta, vaan yleensä valon määrän vähentämisestä. Sulje verhot ja kaihtimet, ja himmennä valot. Tämä antaa aivoille luvan aloittaa iltatoimet.
3. Makuuhuoneen täydellinen pimeys. Keväisin ja kesäisin Suomessa pimennysverhot eivät ole luksusta, vaan välttämättömyys. Pienikin valonsäde verhon raosta voi häiritä unta, vaikka et heräisikään siihen kokonaan. Laadukas unimaski on tutkimusten mukaan yksi hyvistä tavoista parantaa unen laatua, jos et muuten saa makuuhuonetta pimennettyä riittävästi.
Valo on voimakas lääke. Se voi joko uuvuttaa meidät tai antaa meille virtaa. Keväällä on tärkeää nauttia auringosta päivällä, mutta suojella unta illalla. Kun opimme lukemaan kehomme biologisia viestejä, valon lisääntyminen kääntyykin voimavaraksi.