Kuva: Pixabay
Keskustelen nykyisin unesta vähän joka paikassa. Ihmiset innostuvat kyselemään siitä kuultuaan, että olen opiskellut univalmentajaksi. Kun unipaine tulee puheeksi, tyypillinen kommentti on, että ”enpä ole kuullutkaan”. Äskettäin joku arveli, että termi on hyvinvointivalmentajien uusi keksintö. Unipaine ei kuitenkaan ole palvelujen markkinointia varten luoto markkinointikikka, vaan lääketieteellinen termi, ja kertoo, miten riittävä väsymys saa aikaan nukahtamisen.
Valvoessa syntyvä unipaine yhdessä sisäsyntyisen vuorokausirytmin kanssa määrittelee unen ajankohdan ja unen sisäisen rakenteen. Yksinkertaisesta sanottu unipaine tarkoittaa valveillaolosta syntynyttä väsymyksen määrää. Mitä kauemmin ihminen on hereillä, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa, ja hän alkaa tuntea uniliaisuutta. Ja mitä pidempään on valvonut, sitä pidempi on seuraavan unijakson kesto. Unipaineen syntymiseen tarvitaan myös väsyttävien aineenvaihduntatuotteiden (erityisesti adenosiinin) kertymistä aivoihin.
Sinullakin saattaa sunnuntain ja maanantain välinen yö olla nukahtamisen kannalta erilainen kuin muut yö. Minulla ainakin on. Säännöllistä maanantai-perjantai työtä tekevät saattavat ajatella, että erilainen uni johtuu maanantaina alkavasta työviikosta. Voi se siitäkin johtua, mutta yhtä hyvin syy voi olla siinä, että sunnuntaina on nukuttu pitkään eikä unipainetta ole kertynyt tarpeeksi siihen mennessä, kun on aika mennä nukkumaan.
Meidän pitää olla hereillä 16-17 tuntia, että voisimme nukkua 7-8 tunnin yöunen. Unipainetta ei ehdi kertyä riittävästi, jos sunnuntaina herää klo 9-10 välillä ja menee nukkumaan klo 22 paikkeilla. Pyöriskely sängyssä voi johtua riittämättömästä unipaineesta. Tämä on yksi syy siihen, että unirytmi eli heräämis- ja nukkumaanmenoaika kannattaa pitää myös viikonloppuisin ja lomilla mahdollisimman samanlaisena.
Unipaineen kertymiseen tarvitaan aktiivisuutta. Jos valveillaoloaika on passiivista, unipainetta kertyy huonommin. Hyviä unipaineen kerryttäjiä päivän aikana ovat fyysinen aktiivisuus ja liikunnan harrastaminen, sosiaalinen kanssakäyminen sekä opiskelu tai muu aktiivisuus. Istumatyöntekijän ja muiden paljon paikallaan olevien kannattaa päivän aikana liikuskella ja mahdollisuuksien mukaan tehdä työtä seisten välttääkseen istumisen aiheuttamia haittoja ja kerryttääkseen unipainetta. Päivään on unipaineenkin näkökulmasta tärkeää sisällyttää reipasta liikuntaa erityisesti silloin, kun työ ei ole fyysisesti aktiivista.
Meillä on unipainetta vähiten aamulla heräämisen jälkeen, ja eniten illalla ennen nukahtamista. Lyhyet päiväunet ovat joskus paikallaa, mutta liian pitkät päivätorkut vähentävät unipainetta illan nukahtamista ajatellen yleensä liikaa. Siksi päiväunet kannattaa pitää lyhyinä, enintään 20 minuutin pituisina.
Sisäinen kellomme määrittää vuorokausirytmiämme. Kaikilla uni ei tule klo 22.00, vaan toisen rytmi ajoittaa nukahtamisen klo 20.00 paikkeille ja toisella vaikkapa 01.00 paikkeille. Kun uneliaisuuden tunne eli unipaine on riittävä, kannattaa mennä nukkumaan. Säännöllinen nukkumaanmenoaika oman unirytmin mukaisesti onkin hyvän unen perusta.