Kuva: Pixabay
Hyvä uni ja säännöllinen liikunta kulkevat käsi kädessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta lisää unipainetta, parantaa unen laatua, helpottaa nukahtamista ja lisää syvän unen määrää. Myös yölliset heräämiset voivat vähentyä.
Vaikka liikunnan vaikutusmekanismi parempaan uneen ei ole täysin selvä, arvellaan, että lihasten väsyminen, kehon lämpötilan muutokset ja mielen rentoutuminen liikunnan jälkeen auttavat kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan uneen. Mutta tiesitkö, että myös liikunnan ajankohdalla on merkitystä sille, miten hyvin nukut?
Liikunnan hyödyt unelle
Säännöllinen liikunta vaikuttaa uneen monella tapaa:
- Liikunta parantaa kuntoa, mikä auttaa kehoa käsittelemään stressiä. Liikunnan aikana kohonnut veren kortisolin eli stressihormonin taso laskee liikunnan jälkeen alhaisemmalle tasolle kuin mitä se aiemmin oli.
- Nopeampi nukahtaminen: Liikunta lisää adenosiinin tuotantoa, mikä lisää unipainetta ja sitä kautta voi helpottaa nukahtamista iltaisin.
- Syvempi uni: Fyysinen rasitus lisää kehon tarvetta palautumiseen, jolloin syvän unen määrä voi kasvaa.
- Vähemmän yöllisiä heräämisiä: Liikunta tasapainottaa stressihormonien, kuten kortisolin, tuotantoa ja voi rauhoittaa hermostoa.
- Parantunut mieliala: Liikunta lisää endorfiinin, serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa, mikä parantaa mielialaa ja kykyä hallita omia tunteita. Liikunta voi mm. vähentää ahdistusta ja masennusoireita, jotka usein heikentävät unen laatua.
Milloin kannattaa liikkua? – Ajoitus vaikuttaa uneen
Vaikka liikunta edistää unta, ajoituksella on väliä. Liian myöhäinen tai liian raskas liikunta voi jopa vaikeuttaa nukahtamista:
- Aamupäivä ja iltapäivä ovat ihanteellisia liikunta-aikoja unen kannalta. Ne auttavat vireystilan säätelyssä ja valmistavat kehoa luonnolliseen väsymiseen iltaa kohden.
- Kevyt liikunta, kuten kävely tai venyttely, sopii myös iltaan. Se voi auttaa rauhoittumaan yöunille.
- Raskasta liikuntaa tulisi välttää useampia tunteja ennen nukkumaanmenoa, sillä se nostaa kehon lämpötilaa ja aktivoi hermostoa, mikä voi viivästyttää nukahtamista. Raskas liikunta kannattaa ajoittaa mielellään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Liiku fiksusti, nuku paremmin
Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa unen laatua, kunhan sen ajoittaa oikein. Pyri liikkumaan säännöllisesti, mieluiten päiväsaikaan, ja valitse rauhoittavia liikuntamuotoja iltaisin. Näin saat liikunnan unta tukevat hyödyt käyttöösi parhaalla mahdollisella tavalla.
Uni ei ole vain lepoa – se on tärkeä osa palautumista ja hyvinvointia, ja liikunta voi olla tärkeä tekijä parempiin uniin.